La Marocaine

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Lombalgies, les conseils de prévention pour tourner le dos à la douleur.

S’HABILLER

• Eviter de se pencher en avant pour mettre chaussures, chaussettes ou enfiler son pantalon etc. Eviter les situations d’équilibres sur une jambe mai plutôt :
• S’asseoir, dos calé sur un chaise,
• Ou poser le pied sur une chaise.

LE VIE QUOTIDIENNE

• Eviter les sièges bas, mous ou profonds.
• Monter les escaliers en penchant le buste légèrement vers l’avant.
• Marcher en faisant bien porter le poids sur les talons.
• Utiliser des talons de hauteur raisonnables et s’y tenir.
• Pour effectuer un travail situé bas, préférer la position accroupie ou à genoux.
• En position assise, rester le dos bien calé sur le dossier, les fesses bien au fond.
• Surveiller son poids : il faut bien porter ses kilos.
• Lors de la toilette, éviter la position pencher au-dessus du lavabo mais préférer une attitude en fente, l’une des jambe étant placée en avant du genou légèrement fléchi, l’autre restant étendue en arrière. On peut également se soutenir sur le bord du lavabo à l’aide d’une main.

LA NUIT

• Attention aux lits mous.
• Eviter de dormir sur le ventre.
• Apprendre à se lever et à se coucher.

LES TRAVAUX MENAGERS

• Répartir un sac de provisions en deux sacs équilibrés ; soulever le ou les sacs en se mettant à côté et en pliant les genoux ; préférer le chariot.
• Pour la vaisselle, utiliser une position en fente ; avoir des plans de travail dans la cuisine à bonne hauteur ; préférer le four mural au four bas.
• S’asseoir pour effectuer les petits travaux de cuisine (épluchage…).
• Préférer l’aspirateur-traineau à l’aspirateur-balai.
• Avoir une table à repasser suffisamment haute.
• Placer les objets de cuisines lourds à mi-hauteur.
• Utiliser des manches à balai suffisamment longs.

LE BRICOLAGE, LES TRAVAUX

• S’accroupir pour porter une charge, en écartant les genoux, la garder à la hauteur de la ceinture et près du corps ; serrer le vente en même temps.
• Utiliser un escabeau pour effectuer des travaux à hauteur de la poitrine.
• Allonger les manches des outils permettant de travailler au sol.

LA VOITURE

• Redresser le dossier du siège : le bon angle entre les cuisses et le rachis est de 115°.
• Préférer les genoux situés légèrement plus haut que les hanches.
• Mettre une planchette sous les fesses.
• Apprendre à entrer et sortir de voiture en pivotant le bassin, les jambes restant jointes.
• Faire de courtes haltes toutes les deux heures.

S’OCCUPER D’UN ENFANT

• Utiliser les cuisses pour le soulever du sol, serrer le ventre, le garder près du corps.
• Avoir une table à langer suffisamment haute.
• Pour marcher avec un bébé, utiliser un kangourou (soutenir le bébé à l’aide des mains).
• Pour un enfant plus grand, préférer le sac à dos.

LES PETITS GESTES DE SOULAGEMENT

• La chaleur : bain, douche chaude, soleil, ceinture chaude.
• S’allonger à plat dos, des coussins sous les genoux ou les membres inférieurs à l’équerre sur un support.
• Suspension sur une barre fixe, se faire aussi lourd que possible.

ENTRETENIR SA MUSCULATURE

• Avoir un minimum d’activité physique.
• Apprendre quelques exercices d’entretien musculaire et les réaliser tous les jours.
• Ne pas s’écarter de la technique de réalisation stricte ; quelques exercices simples :
Travail de bascule du bassin, à plat dos, jambes fléchies,
Plaquer le bas du dos contre un mur,
Dos de chat, dos de chien.

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