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Votre guide alimentaire ultime pour un ramadan healthy !

Nutrition Ramadan
Nutrition Ramadan

Durant le Ramadan, mois sacré par excellence pour les musulmans, le Ftour, ou rupture du jeûne, est l’occasion de partager des moments de convivialité, de tradition et d’authenticité. Pendant ce mois, notre alimentation est plus riche en sucres et en graisses (dattes, chriha, chebakia,..) mais elle l’est beaucoup moins en fibres (fruits et légumes frais, céréales). Comment manger plus sainement? Wewul vous livre un guide alimentaire complet pour vous permettre de mieux réussir votre jeûne et de tirer le maximum des bienfaits de ce mois sacré.

Que subit-il le corps lors d’une journée de jeûne ?

Pendant le Ramadan on passe toute une journée sans boire ni manger, notre niveau d’énergie baisse, car le corps puise dans ses réserves pour nous maintenir en vie et pour qu’on puisse vaquer à nos occupations quotidiennes.

Dans un premier temps, l’organisme va alors puiser son énergie dans le glucose, stocké dans le foie et les muscles. Une fois ce glucose épuisé, ce sera au tour des graisses de contribuer à fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps. Mais ce mécanisme ne se déclenche que tard dans la journée, proche de la rupture du jeûne. Les réserves graisseuses ne seront donc pas sollicitées suffisamment pour une réelle perte de poids. Elles seront même reformées dès la prochaine prise alimentaire.

Ce dernier mécanisme explique donc qu’une rupture de jeûne avec des aliments trop gras ou trop sucrés puisse entraîner à la longue une prise de poids, alors même que le sujet à l’impression de très peu s’alimenter (sensation de faim pendant la journée).

Le jeûne est connu par ses vertus bénéfiques pour l’organisme. Il :

Détoxifie l’organisme;
Permet de baisser le taux de glucose dans le sang;
Est une alternative efficace contre les maladies inflammatoires;
Améliore l’état psychique;
Permet de réduire les risques cardiovasculaires notamment ceux liés à l’hypertension artérielle;
Permet de restaurer les tissus abîmés des intestins et soulage les troubles intestinaux;
Permet un nettoyage des fluides du cerveau, ce qui améliore la mémoire;
Permet à chaque cellule hépatique de se décrasser et de retrouver une nouvelle jeunesse;
Comment bien se nourrir pendant le mois de ramadan ?
Pendant le Ramadan on a souvent tendance à manger excessivement les douceurs ramadanesques tels chebbakia, sellou, briouates et on laisse de côté les fruits, les légumes, les céréales et les viandes qui sont une excellente source de protéines, sucres à absorption lente, fibres, vitamines et minéraux. Or qu’on n’est pas conscient de l’impact du mode de vie alimentaire du mois de Ramadan sur notre équilibre de santé.

En été, la rupture du jeûne est plus courte qu’en hiver, il est donc important de bien organiser ses repas pendant ce court laps de temps pour pouvoir tenir toute la journée. Beaucoup de personnes croient qu’après la rupture du jeûne on doit ingérer des grandes quantités parce qu’on a passé environ seize heures sans manger, or que c’est faux, au lieu de prendre un repas copieux au Ftour, il serait conseillé de maintenir 3 repas équilibrés par jour: le Ftour, la Collation et le Shour. Pour satisfaire les besoins de notre organisme en nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, protéines, lipides, glucides, fibres, etc.), indispensables à son fonctionnement, il est nécessaire de diversifier son alimentation.

Il est bon de veiller à n’exclure aucune catégorie d’aliments, d’en consommer suffisamment (sans excès), en fonction de leurs bienfaits et de nos besoins (sexe, âge, taille, poids, activité physique,…).

Hydratation pendant le ramadan

L’eau est un élément essentiel à notre bonne santé, pour preuve de son importance, il constitue environ 65% de notre corps.

Le mois de ramadan s’est, une nouvelle fois, installé durant la saison la plus chaude et ne pas pouvoir boire pendant plus de 16 heures est sans doute la chose la plus difficile à supporter. Or, c’est une période pendant laquelle notre organisme a besoin de plus d’eau. Il est donc important de bien s’hydrater au cours de la rupture du jeûne car les journées sont plus longues et plus chaudes en été. L’eau permet une hydratation du corps et la diminution de sensation de fatigue, c’est pour cela qu’elle joue un rôle primordial et notamment pendant ce mois. Le mieux serait alors d’en consommer en quantité suffisante entre le Ftour (rupture du jeûne) et le Shour (dernier repas à l’aube). D’ailleurs, pour réactiver l’organisme sans l’agresser, et pour stimuler l’appareil digestif le mieux serait de rompre le jeûne en buvant de l’eau à température ambiante.

Pensez à hydrater votre organisme car il en a besoin de se ressourcer après une longue chaude journée ! Boire doit être donc un acte quotidien primodrial. Buvez-en à volonté.

L’utilité du Shour

Le repas du Shour est le dernier repas avant le lever du jour. Il doit être le plus nourrissant possible pour ne pas souffrir de la faim et de la soif pendant la journée. Pas de boissons et d’aliments sucrés pendant ce repas. On ne se gave pas de gâteaux, même si on est tentés de le faire. Comme il doit fournir toute l’énergie nécessaire pour tenir pendant le jeûne, évitez les sucres rapides et optez pour les sucres lents et les protéines. Ce repas consistant vous permettra de tenir plus longtemps et la sensation de faim se fera moins rapidement sentie que si vous aviez consommé des sucreries.

Surpoids et Ramadan

On associe souvent la prise de poids au mois de Ramadan, or que ce n’est pas vrai ! La seule raison pour laquelle on peut prendre du poids serait d’avoir une alimentation dont les apports sont supérieurs à nos besoins, ce qui se traduit par la consommation des grandes quantités d’aliments ou par une alimentation riche en sucres et en graisses.

D’ailleurs si on mange de manière équilibré avec des quantités raisonnables et on pratique une activité physique régulière, idéalement il y aura une petite perte de poids.

Sport et Ramadan : exercices physiques recommandés

Durant le ramadan, l’activité sportive entraîne un véritable engouement. Or, que ce soit du football, du jogging ou de la musculation, l’effort physique à jeun n’est pas sans risques. L’hypoglycémie et la déshydratation sont notamment les principaux dangers auxquels s’exposent les personnes qui pratiquent du sport lors du jeun et ce, pour des raisons évidentes:

Néanmoins il y a plusieurs mesures à prendre en considération pour éviter d’éventuels malaises.

Les gens qui ne sont pas habitués à l’effort physique doivent aller doucement et se contenter de la marche dans un premier temps pour une durée de moins de 40 minutes par jour, en veillant à choisir le moment propice pour l’activité sportive: tout juste avant la rupture du jeûne ou deux heures après le Ftour. Vous pouvez aussi opter pour le vélo, l’essentiel c’est de faire des activités de faible ou moyenne intensité.

Il est aussi recommandé de faire du sport en groupe de manière à s’entraider en cas de malaise, de privilégier la pratique en plein air et d’éviter les jours de forte chaleur.

La progression, un temps suffisant de récupération, un bon sommeil et une alimentation équilibrée, sont les composantes fondamentales d’une pratique sportive saine pendant le mois de ramadan.

Douceurs ramadanesques

Le Ramadan est sans doute un mois de convivialité. On est tous très attachés aux traditions ramadanesques ancestrales, et on tient à faire de ce mois sacré une occasion privilégiée de se rapprocher d’avantage de Dieu, et de se réunir en famille autour d’une table de Ftour, bien garnie, dans une ambiance hors du commun.

Les péripéties de cet important événement religieux commencent, au préalable, avec des rituels bien ancrés dans les traditions de la société marocaine pour la confectionner des gourmandises et des mets traditionnels tels «sellou», «briouates» ou «chebbakia», qu’on trouve sur toutes les tables pendant ce mois sacré. Mais qu’en-est-il de l’effet de ces tentations gourmandes sur notre santé ?

Bien que ces aliments semblent des amuse-gueules, cela n’empêche pas qu’elles sont très riches en calories, en sucres et en graisses. Ceci dit que si l’on consomme en excès ça peut entraîner une hyperglycémie, ainsi qu’une hyperlipémie.

Saviez-vous que 100 grammes de sellou contient 260 kilocalories, ce qui équivaut à onze morceau de sucre? Et qu’une unité de chebbakia contient environ 82 kilocalories, ce qui équivaut à trois morceaux de sucre et demi? So think twice before you eat les douceurs ramdanesques !

Mon kit de survie pour ce mois sacré

Je vous dévoile 12 conseils hygiéno-diététique pour adopter un jeûne healthy et profiter pleinement de ce mois spirituel:

#1 Rompre idéalement le jeun avec des gorgées d’eau à température ambiante pour stimuler l’appareil digestif et prendre éventuellement deux unités de dattes, excellente source de sucre à absorption rapide qui redonnera de l’énergie rapidement.
#2 S’accorder une pause de 5 à 10 minutes entre la rupture du jeûne et la suite du repas.
#3 Il est déconseillé de prendre un repas copieux au ftour, mais plutôt maintenir 3 repas équilibrés par jour: le ftour, la collation et le shour.
#4 Il ne faut sauter aucun repas
#5 Attention à la tentation des gourmandises ramadanesques ! Ne tombez pas dans le piège, même s’il s’agit des petites douceurs (briouates, chebbakia, makrout batbout farci, msemen..), elles cachent beaucoup de calories dedans. Consommez-en avec modération.
#6 Les journées sont longues, et les nuits sont courtes. Optez pour des salades, des légumes, des viandes blanches, des fruits, des bouillons de légumes, soupe de poissons, velouté de légumes, potage aux légumes ou au son d’avoine qui sont plus digestes. Évitez les viandes rouges et les plats gras parce qu’ils sont beaucoup plus difficiles à digérer. Il faut se donner minimum deux heures pour la digestion avant de se mettre au lit.
#7 Optez pour un mode de cuisson au four, à la papillote, ou encore à la poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et beaucoup d’eau.
#8 Le repas du shour devrait être composé idéalement de céréales (pain complet, riz, céréales à grains entiers) et de protéines (lait, yaourt. Pour aider à réguler et à maintenir la glycémie, on optera également pour un jus de fruits et de légumes sans sucre.
#9 Enrichissez votre alimentation en fibres (légumes et fruits, pain complet, légumineuses…), boire beaucoup d’eau et rester actif pour éviter une éventuelle constipation.
#10 Buvez minimum 1,5 à 2 L d’eau par jour en dehors des repas.
#11 Limitez la consommation du café et du thé, ils agissent comme des diurétiques et provoquent une perte d’eau plus rapide.
#12 Pratiquez une activité physique de faible ou moyenne intensité telle que la marche, le stretching ou le vélo.

Trois repas types

Je vous livre trois repas type :

Ftour

-Un verre d’eau à température ambiante et deux unités de dattes (une unité, si c’est des dattes Majhoul).
-1 bol de velouté de courgettes (ingrédients pour 4 personnes) :

700 g de courgettes
2 càs de fromage frais
Une gousse d’ail
Sel, poivre

Lavez et découpez les courgettes, cuire dans l’eau, laisser refroidir, incorporez le fromage frais, mixez et assaisonnez à votre gout.

-Plat principal : émincé de poulet à la sauce champignons au riz curry :

Passez le riz rapidement sous l’eau, à la passoire. Puis mettez-le à cuire avec des feuilles de Laurier.
Pendant ce temps-là, dans un bol, versez 2 yaourts sans sucre.
Ajoutez-y du sel, du poivre, 1 échalote coupée en petits morceaux, du curry, des épices, l’ail râpé puis les champignons de Paris. Mélangez bien le tout.
Dans une poêle, versez 1 grande cuillère d’huile d’olive, ajoutez votre poulet émincé, et versez dessus la sauce champignons.
Une fois le riz cuit, ajoutez-y sel, poivre, curry et coriandre. Disposez le riz comme base, et garnissez de poulet à la sauce champignons.

Collation

-Une salade sveltesse Quelques feuilles de laitue, quelques feuilles de mâche, une tomate, des rondelles de concombre, de l’avocat en dés, du fromage de chèvre, des olives vertes et une vinaigrette de citron

-Jus pink power (ingredients pour 1 personne):

125 g de fraises
1 pomme
1 goutte d’extrait de vanille
1 pincée de gingembre
Eau
Mixez au blender sans sucre ajouté.

Shour

Pudding de graines de chia et flocons d’avoines aux fruits frais et fruits oléagineux :

2 cuillères à soupe de graines de chia
250 ml de lait de soja
2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
½ banane
Une poignée de framboises et myrtilles fraîches
Quelques noix et amandes
Mettez les graines de chia et les flocons d’avoine dans un bol. Versez le lait sur les graines, ajoutez les épices et mélangez avec une cuillère. Laissez gonfler pendant 30 secondes, puis mélangez à nouveau. Laissez reposer environ 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Décorez avec les fruits frais et oléagineux.

 

KHARRAT Nouhaila
Diététicienne Nutritionniste

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